ما فوائد تناول الكاجو فى رمضان ؟

فوائد تناول الكاجو فى رمضان

يعد الكاجو من المكسرات ذات الطعم الغني وينتشر تناوله بكثرة فى رمضان لنكهته الدقيقة وفوائده الصحيّة غير العادية النيء، الكاجو المحمص أو الكاجو الذي تم تتبيله بنكهات مختلفة. هذا يعني أنه يمكنك استخدامه كوجبة خفيفة كسناك على السحور في شهر رمضان أو كإضافة للسلطات مع كل حصة من الكاجو يمكنك الاستفادة من الفوائد الصحية المذهلة التي تميزها عن المكسرات الأخرى.

وتناول في السطور القادمة أهمية وفوائد تناول الكاجو وخصوصاً في رمضان 

صحة القلب 

أظهرت الدراسات أن تناول الكاجو باستمرار يساعد على خفض الكوليسترول وتوصي جمعية القلب بأربع حصص من المكسرات غير المملحة وغير الزيتية في الأسبوع وتحذر من تناول الكثير منها؛ لأنها غنية بالسعرات الحرارية. ذكرت الدراسة أن العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة، البروتين، الألياف، الفيتامينات، المعادن ومضادات الأكسدة قد تمنح خصائص وقائية ومضادة للسرطان ومضادة للالتهابات.

يمنع أمراض الدم 

 الكاجو غني بالنحاس والذي يلعب دورًا مهمًا في القضاء على الجذور الحرة من الجسم و يمكن أن يؤدي نقص النحاس إلى نقص الحديد مثل فقر الدم.لذلك يجب أن يحتوي نظامنا الغذائي على الكمية الموصى بها من النحاس.

مفيد للبشرة 

الكاجو مصدر من المصادر الرائعة للمواد الكيميائية النباتية والبروتينات ومضادات الأكسدة  و الكاجو غني بالسيلينيوم والزنك والمغنيسيوم .

يساعد فى فقدان الوزن 

إنّ المكسرات مثل الكاجو “مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساهم في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون الزائدة 

والمكسرات هي وجبة خفيفة لمن ليتماثلون لجمية غذائية لخسارة الوزن  لأنها مغذية وتميل إلى إبقائك ممتلئًا لفترة أطول في شهر رمضان.

ويحتوي الكاجو على نسبة كبيرة علي الألياف الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم في شهر رمضان هي حمض الأوليك وحمض البالمتيك.

وتساعد الألياف الغذائية على هضم الطعام بشكل أفضل إلا أن الاستهلاك المفرط قد يسبب الانتفاخ وإنتاج الغاز المعوي.

يجعل الشعر صحي ولامع 

أشارت الأبحاث أن استخدام زيت الكاجو على  فروة رأسك يضمن شعرًا صحيًا لأنه يحتوي علي النحاس الذى  يعزز لون الشعر ويمكن أن يوفر ملمس ناعم حريري بسبب وجود أحماض لينوليك والأوليك.

أنواع تمارين القفز وفوائد كل منها

تعد تمارين القفز من الرياضات الممتعة والسهلة، يتم فيها استخدام عضلات اليد، والبطن، والخصر، والساقين، وهي مهمّة لكثير من الرياضيين وخصوصاً لاعبي الفنون القتالية، حيث تتميز بسهولة ممارستها، وأهميتها في بناء جسم رياضي بلياقة بدنيّة عالية.

وغالباً ما ينصح خبراء اللياقة البدنية بممارسة تمارين القفز لما لها من فوائد صحية كثيرة، لعل أبرزها: تخليص الجسم من الوزن الزائد، وتقوية عضلات الجسم، وتحقيق توازن الجسم، وتنظيم ضغط الدم، والمحافظة على صحة العظام، والحفاظ على صحة البشرة، والحفاظ على صحة القلب والشرايين، وغيرها. إليك في الآتي أنواع تمارين القفز وفوائد كل منها:

1- تمرين القفز على الصندوق 

لتأدية هذا التمرين بنجاح ينبغي عليك وفق خبراء اللياقة البدنية اتباع الخطوات الآتية:

• الوقوف على صندوق يتراوح ارتفاعه عن مستوى الأرض ما بين 25 إلى 75 سم تقريباً.
• أن يكون جسمك مستقيماً بشكل كامل وعلى أن تكون كلا القدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين، مع ضرورة وضع اليدين على جانب الجسم.
• إسقاط إحدى القدمين إلى الأرض بحيث تتبعها القدم الأخرى.
• الهبوط على الأرض باستخدام كلتا القدمين معاً، وبحيث يتم ثني الركبتين والوركين قليلاً وبشكل طبيعي، ثم يتم مدهما بشكل فوري وسريع، بهدف القفز عن الأرض للأعلى وبأقصى قدر ممكن، مع ضرورة إبقاء الذراعين مستقيمين أثناء القفز.

فوائد تمارين القفز على الصندوق

فوائد تمارين القفز على الصندوق، تكمن في حرق دهون الفخذين والمؤخرة مع تقوية عضلاتهما في غضون أسابيع قليلة، كما رفع مستوى اللياقة على المدى الطويل.

يمكنكِ حرق الكثير من السعرات الحرارية، من خلال الانتظام في ممارسة تمارين القفز على الصندوق كونه يعزز التمثيل الغذائي الخاص بكِ ويحرق الدهون بسرعة.

2- تمرين القفز المفتوح 

قفي مستقيمة. ابقي قدميكِ متقاربتين. اجعلي أكتافكِ على مستوى ذراعيك الممدودتين إلى جانبيكِ.

شدي جسمكِ واقفزي مع فتح يديكِ وساقيكِ في وقت واحد وإرجاعهما إلى جانبكِ. انزلي برفق على قدميكِ وأثني ركبتيكِ قليلاً.

كرري تمرين القفز المفتوح 60 مرة وقسميها على 3 مجموعات.

فوائد تمارين القفز المفتوح

• يساعد على تقوية عضلة القلب وحرق دهون الجسم بشكل مذهل.
• يساعد على حرق السعرات الحرارية.
• يشكل تمريناً كاملاً للجسم.
• يعمل على تحسين الشعور بالتوازن.
• يساعد على التخلص من دهون الفخذين، الأرداف، الأكتاف والذراعين و يشدّ العضلات في وقت أقل.
• يمنحكِ مرونة في عضلات الجسم.
• يساهم في تحسين حالتكِ المزاجية وتخفيف حدّة التوتر.

3- تمرين نط الحبل 

ينصح خبراء اللياقة البدنية باتباع الخطوات التالية لضمان أداء هذا التمرين بشكل مثالي:

• أحضري حبلاً بطول مناسب مع الوقوف بشكل مستقيم والإمساك بمقابض الحبل في كل يد.
• حافظي على طول الحبل مشدوداً وقصّري طوله حتى تصل أطرافه إلى مستوى الإبطين.
• اقفزي بالحبل من الخلف إلى الأمام مع الحفاظ على ساقيكِ مستقيمتين.
• كرري التمرين مرّتين في اليوم لخسارة الوزن بشكل أسرع.

فوائد تمرين نط الحبل

• يساعد على حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن.
• يساعد على حرق الدهون في أماكن متفرقة من الجسم إلى جانب تقوية العضلات الضعيفة وشدّها مثل عضلات الفخذين، الذراعين والمؤخرة.
• يعزز حركة الجسم بأكمله ويساعده على قوة التحمل ويحسّن من أداء عضلة القلب.
• يزيد مرونة العضلات ويحميها من التشنجات التي تصيبها، ويحقق توازن الجسم.
• المساعدة على التخلص من التوتر والإرهاق والآثار النفسية السيئة.

4- تمارين قفز القرفصاء 

لأداء هذا التمرين بشكل مثالي يجب اتباع الخطوات الآتية:

• قفي مستقيمة وأبعدي قدميك عن بعضهما البعض وضعي يديك أمام جسمك.
• اثني ركبتيك وأنزلي جسمك إلى الأسفل بالتزامن مع الإحساس بشد عضلات وسط جسمك وأسفل ظهرك لاتخاذ وضعية القرفصاء، حتى يقترب كعب قدمك من الارتفاع عن الأرض.
• توقفي لثانية واقفزي بقوة كبيرة باستخدام الكاحل والركبة والوركين.
• اهبطي مرة أخرى للأرض وعودي للوضعية العادية.

فوائد تمارين قفز القرفصاء

• زيادة قوة الساقين وتطوير قدرة تحملهما.
• استهداف العضلات الأساسية لتقليل مخاطر الإصابة ولزيادة الأداء الرياضي.
• تطوير قوة وسرعة الجسم، وتحسين وتقوية العديد من المناطق المختلفة في الجسم.
• حرق السعرات الحرارية.
• تقوية عضلة القلب، وتحسين التوازن.

5- تمارين قفز الركبة

• يتم ممارسة هذا التمرين عبر الجلوس على كلا الركبتين والكعبين.
• تتم أرجحة الذراعين لتأمين الزخم الكافي للقيام بالقفزة المطلوبة.
• القفز من وضعية الجلوس على الركبتين مع جلب كلا القدمين والساقين لوضعهما تحتك بحيث يهبط عليهما جسمك.
• الهبوط وضعية القرفصاء بحيث تكون الذراعين أمام الجسم في حين يكون الظهر مُنحنياً بما يُشبه وضعية الركوع.

فوائد تمارين قفز الركبة

• يساهم هذا التمرين في رفع معدل دقات القلب، وتحسين مستويات السكر في الدم.
• حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
• يعود بفوائد كبيرة على صحة القلب والشرايين، كما أنه يُعزز قدرات الرئة والدورة الدموية.
• يساهم في تخفيف حدة الآلام في الركبتين ويجعلهما أكثر قوة وصحة.

6- تمرين بيربي 

لكي تؤدي هذا التمرين بشكل مثالي يجب اتباع الخطوات الآتية:

• قفي أولاً وأبعدي قدميك قليلاً عن بعضهما البعض.
• ابدأي بإنزال جسمك بوضعية القرفصاء، وضعي راحة يديك على الأرض أمامك.
• اتخذي وضعية تمرين الضغط أو البلانك لتنفيذ تمرين الضغط بسرعة.
• ارجعي مرة أخرى لوضعية القرفصاء واقفزي عالياً في الهواء، مع وضع ذراعيك فوق رأسك.

فوائد تمرين بيربي

• تقوية كل العضلات الأساسية في الجسم.
• المساعدة على حرق الدهون والسعرات الحرارية وتحويلها إلى طاقة ونشاط.
• شدّ الجسم وحمايته من الترهلات وعلامات تمدد الجلد.
• تعزيز عمل القلب والأوعية الدموية والوقاية من الأمراض.
• العمل على تحسين اللياقة البدنية والوقاية من السمنة والأمراض المصاحبة لها.
• ضمان التوازن الجسدي والنفسي والوقاية من القلق والتوتر.

تمارين أخرى للقفز

يوجد العديد من التمارين الأخرى التي تعمل على زيادة قدرة الشخص على القفز، ومنها:

• تمرين رفع الساق: يمارس هذا التمرين عبر الوقوف وضم كلا الساقين إلى بعضهما البعض، ثم رفع الجسم عبر الوقوف على أصابع القدمين، ثم النزول للأسفل.
• تمارين اللونجز: قفي على كلتا قدميك، ثم ارفعي ركبة واحدة وبحيث تكون على نفس الخط مع كعب قدمك، ثم يتم التبديل في ما بين كلتا القدمين.

إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محددة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

ما فوائد تمرين اللونجز ؟

تمرين اللونجز هو أحد تمارين المقاومة، ويهدف بشكل أساسي لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم وتقوية عضلات القدمين والأرداف، ويساعد في تحسين ممارستك للوظائف البدنية الروتينية اليومية.

ويعتمد تمرين اللونجز على درجة معينة من التوازن والاستقرار، ويمنح الجسم الليونة واللياقة العالية، ويمكنك ممارسته في النادي الرياضي أو في المنزل، كونه لا يحتاج إلى معدات رياضية. إليك في الآتي فوائد تمرين اللونجز للنساء:

فوائد تمرين اللونجز

يدعم التوازن والاستقرار

يستهدف تمرين اللونجز العضلات الأساسية والبطنية. ويساعد على بناء الاستقرار عند النهوض والجلوس. ويخفف من آلام أسفل الظهر ويحسّن توازنك ووضعيتك أيضاً.

يقوي الساقين والأرداف

يعد تمرين اللونجز فعالاً للغاية من حيث تقوية الساقين والأرداف، حيث يستهدف مجموعات كبيرة من العضلات في الجزء السفلي من الجسم، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويساعد على فقدان الوزن بشكل أسرع، ويزيل الدهون الزائدة من الساقين والأرداف محققاً شكلاً رياضياً ومتناسقاً.

يعزز مرونة الورك

عادة يتم تجاهل العضلات المرنة في منطقة الورك في مختلف التمارين، ولكن تمرين اللونجز يعطي مرونة كبيرة لهذه الأجزاء من الجسم لا سيما أن الجسم يميل إلى أن يصبح مشدوداً أكثر.

يضمن صحة أفضل للعمود الفقري

بينما معظم التمارين تضع عبئاً كبيراً على العمود الفقري إلا أن تمرين اللونجز يخفف عن العمود الفقري ويعطيه فرصة للاسترخاء. موزعاً الثقل على أجزاء مختلفة من الجسم، وبذلك يجعل تمرين اللونجز العمود الفقري مرناً وخالياً من الآلام.

يجعلك أكثر نشاطاً

يؤثر تمرين اللونجز على حركتك اليومية ويجعلك أكثر مرونة ونشاطاً وحيوية طوال اليوم.

فوائد تمرين اللونجز الأخرى

التنفس الحجابي

يفيد التنفس الحجابي “التنفس من البطن”، في تقوية الحجاب الحاجز. وهذه التقنية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن، حيث يكون الحجاب الحاجز غير فعال لدى هؤلاء المرضى ويجب تقويته.

التنفس بالشفاه

يحسن هذا التمرين تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، فيسهّل عمل الرئتين.

ويعد تمرين التنفس بالشفاه أسهل للمبتدئين من التنفس البطني، حيث يمكن القيام به في المنزل وفي أي وقت.

كيف تؤدين تمرين اللونجز؟

يوصي خبراء اللياقة البدنية بضرورة ممارسة هذا التمرين بالشكل الصحيح، فالممارسة بشكل خاطئ يمكن أن تولّد ضغطاً زائداً على المفاصل وقد تؤدي إلى حدوث العديد من المشاكل والإصابات. و ممارسة هذا التمرين بشكل مثالي يجب اتباع الخطوات الآتية:

• قفي بشكل مستقيم، واجعلي ظهرك مستقيماً ومشدوداً واكتافك مسترخية، ووجِهي رأسك للأمام.
• ضعي ذراعيك على جانبيك كما يجب أن تكون قدميكِ متباعدة قليلاً.
• اخطي بساقك اليمنى إلى الأمام، وانحني حتى تقترب ركبتك اليسرى من الأرض وبحيث تشكل ركبتك اليمنى زاوية مقدارها 90 درجة.
• تأكدي أن ظهرك مشدود ومستقيم، وركبتك اليسرى بنفس مستوى كاحلك الأيمن.
• ضعي كامل وزنك على أكعاب قدميكِ.
• عودي إلى الوضعية الأساسية وبدّلي القدمين.
• كرري التمرين مع الحفاظ على الوضعية الأولية لعدة مرات.

وبهذا تكونين قد قمت بتأدية التمارين في القدم اليمنى، ويمكنك تكرار جميع الخطوات السابقة بنفس الترتيب والكيفية مع القدم اليسرى. كما يمكن تكرار هذا التمرين على القدمين عدة مرات. وهذه الطريقة تعتبر من أسهل الطرق لممارسة تمارين اللونجز، وخصوصاً للمبتدئين .

إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محددة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تمارين لعلاج تقوس الساقين

تقوس الساقين مشكلة شائعة تتمثل في انحناء القدمين للخارج ابتداء من الركبتين حتى أسفل الكاحلين عند الوقوف بشكل مستقيم. تعرفي معنا على تمارين لعلاج تقوس الساقين :

تمارين لعلاج تقوس الساقين

رغم أهمية الرياضة وفوائدها على الصحة العامة، يفضل تجنب الرياضات عالية التأثير في حالة تقوس الساقين، مثل الجري وكرة القدم، إذ إن الضغط على مفصل الركبة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في الركبة و متلازمة آلام الفخذ الرضفي.

رغم ذلك، يجب ألا تدعي تقوس الساقين يمنعك من ممارسة الرياضة. فقد تمكن كثير من الناس ممن يعانون هذه المشكلة من أداء وظائفهم وممارسة الرياضة دون ألم أو مشاكل. فإذا كنت تعتنين بركبتيك وتمارسين الرياضة بشكل صحيح، فقد تتمكنين من تجنب أي إصابة أو ألم. يساعد شد الأطراف السفلية وتقوية الوركين والساقين في الحفاظ على صحة ركبتيك.

قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من تقوس الساقين إلى التركيز على التمرينات الخاصة بتحسين التوازن، ما قد يؤدي إلى تحسين أداء الأنشطة اليومية وربما يساعد على منع السقوط.

تمرين الأسطوانة الرغوية

يساعد إمساك أسطوانة رغوية بين الساقين أثناء لمس أصابع القدم على تنشيط المقابض مع شد الركبتين للداخل.

ضعي أسطوانة رغوية أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك. قفي، مع مباعدة قدميك بضع بوصات من بعضهما البعض. اضغطي على الأسطوانة الرغوية بين ساقيك، وحافظي على ركبتيك مستقيمتين، وانحني للأمام للمس أصابع قدميك. اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن، ثم عودي مرة أخرى وارفعي ذراعيك فوقك. كرري التمرين 10 مرات.

تمرين أصابع في القرفصاء

ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار ثلاث بوصات. أديري أصابع قدميك تجاه بعضها البعض حتى تلمسي أصابع قدميك الكبيرة. بعد ذلك، اجلسي إلى أدنى مستوى ممكن وقومي بمد ذراعيك بشكل مستقيم للأمام للحفاظ على التوازن. انزلي القرفصاء بقدر ما تستطيعين. من الطبيعي أن يكون نطاق حركتك محدودًا في هذا التمرين.

تمرين الاستلقاء الجانبي

يستهدف هذا التمرين العضلات التي تدير الساقين وتوجه الركبتين إلى الأمام

استلقي على جانبك مع وضع رجليك فوق بعضهما البعض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى ركبتيك. حافظي على ركبتيك معًا وارفعي قدمك العلوية عن أسفل قدمك، مع تدوير رجلك العلوية للداخل.

ارفعيها لأقصى ما تستطيعين، مع الحفاظ على ثني الركبتين، ثم اخفضيها لأسفل ببطء.

كرري 10 مرات في كل ساق. يمكنك إضافة شريط مقاومة مصغر لبعض المقاومة الإضافية

تمرين تمدد الألوية

يساعد هذا التمرين عضلات الفخذ على الإسترخاء للسماح لـ ركبتيك بالدخول قليلاً.

استلقِي على ظهرك مع ثني ركبتيك وترك قدميك مفرودتين على الأرض. ارفعي ساقك اليمنى وضعي الجزء الخارجي من كاحلك الأيمن عبر ركبتك اليسرى.

مدي يدك اليسرى تحت قدمك اليمنى وامسكي بمقدمة ساقك اليسرى.

انحني للخلف وعانقي ركبتك اليسرى باتجاه صدرك، مع إطالة المؤخرة اليمنى. استمري لمدة 30 ثانية ثم قومي بالتبديل بين الجانبين.

تمارين تنشيط عملية الأيض في جسمك

معدل الأيض هو ما يحدد مدى سرعة تحويل الجسم للطعام إلى طاقة وحرق السعرات الحرارية التي تم استهلاكها. مع التقدم في العمر، ينخفض معدل الأيض من تلقاء نفسه، علماً بأنه يختلف من شخص لآخر. لكن، هذا لا يعني أنه لا يمكن تحفيز عملية التمثيل الغذائي البطيئة في الجسم. 

تمارين تنشيط عملية الأيض في جسمك

مع التقدم في العمر، تصبح ممارسة الرياضة أكثر أهمية، إذ تتقلص كتلة العضلات بشكل طبيعي، ما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. يؤدي التمرين دوراً في إبطاء التدهور إذ يعمل على تنشيط الأيض في الجسم مرة أخرى. إليك مجموعة تمارين تساعد على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم:

1. الجري

يساعد الجري على تقوية وتمديد العضلات. لذا، تعتبر هذه الرياضة طريقة مثالية للتخلص من الكيلوغرامات وتحفيز عملية التمثيل الغذائي.

2. تسلق الجبال

تسلق الجبال هو أحد أكثر التمارين الصديقة لعشاق اللياقة البدنية، إذ أنه تمرين عالي الكثافة لكامل الجسم يستهدف مجموعات العضلات الرئيسية. وكلما استخدمت عضلاتك، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك.

3. تمارين القوة

كلما زادت الكتلة العضلية في الجسم، زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك. لذا، فإنّ تدريب القوة يعدّ أمرًا رائعًا إذا كان تعزيز التمثيل الغذائي هو هدفك. يمكن أن تساعد تمارين القوة على شدّ الذراعين وبناء كتلة العضلات في الجسم.

4. رفع الأثقال

تستهلك العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون، لذا فإنَّ تقوية الكتلة العضلية ستجعلها أكثر فاعلية لحرق السعرات الحرارية، حتى عندما تكونين في حالة الراحة.

5. القرفصاء

لتحقيق أقصى استفادة من هذه الحركة، قومي بخفض وركيك إلى أدنى مستوى ممكن في وضع القرفصاء. وعندما تقفزين، افردي العمود الفقري بالكامل وحاولي الوصول إلى أعلى مستوى ممكن. ثم عودي مباشرة إلى القرفصاء دون التوقف للراحة. إنه أمر صعب، لكنه سيطلق عملية التمثيل الغذائي، لأنك تعملين في الغالب من خلال ساقيك ومؤخرتك، وهما أكبر مجموعات العضلات في الجسم.

6.الطعنات

تعد تمارين الاندفاع رائعة لنحت الساقين والمؤخرة. لا تتعجلي في الحركة وركزي في الحصول على نطاق كامل من الحركة من خلال السقوط بعمق في كل اندفاع والضغط من خلال قدمك الأمامية / المؤخرة للخلف قبل أن تخطي إلى الاندفاع التالي. بهذه الطريقة، ستحافظين على شد العضلات لفترة أطول، ما يمنحك أفضل النتائج. لمزيد من التحدي، حاولي الحفاظ على تدفق حركتك دون توقف بين كل اندفاع.

جربي القيام بما لا يقل عن 30 طعنة لكل جانب.

7. تمارين بيربيس

لم تكتسب تمارين بيربيس شعبية بسبب كفاءتها في استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية فحسب، إذ لا يقتصر الأمر على إشراك جميع العضلات، بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات الورك، ولكنها تعتبر أيضًا مثالية لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

يوصى بأداء هذه الرياضة مرتين في الأسبوع، بواقع مجموعة واحدة أو مجموعتين من 12 إلى 15 تكراراً لكل مجموعة عضلية رئيسية.

وجبات خفيفة يمكن تناولها قبل التمرين

وجبات خفيفة يمكن تناولها قبل التمرين

تبحث الرياضيات وعاشقات اللياقة البدنية دائماً عن طرق لتحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم. يمكن أن تساعد التغذية الجيدة أجسامهن على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين. لن يساعدهم تناول العناصر الغذائية المثلى قبل التمرين على زيادة أدائهم فحسب، بل سيقلل أيضاً من تلف العضلات ، إليك كل ما تحتاجين لمعرفته حول التغذية قبل التمرين :

إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين سيمنحكِ الطاقة والقوة التي تحتاجينها لأداء أفضل. فـ المغذيات الأساسية لها دور محدد قبل التمرين. ومع ذلك، فإن النسبة التي تحتاجين إلى استهلاكها تختلف حسب الفرد ونوع التمرين.

تساعد الكربوهيدرات على زيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد للتمارين العالية الكثافة، بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة للتمارين الرياضية الطويلة والأقل كثافة. وفي الوقت نفسه، يحسّن البروتين تخليق البروتين العضلي، ويساعد على التعافي.

يوصى بتناول وجبة كاملة قبل 2 إلى 3 ساعات من التمرين. بالنسبة للوجبات التي يتم تناولها قبل التمرين مباشرة، اختاري الكربوهيدرات البسيطة وبعض البروتينات.

بعض الأمثلة على وجبات ما قبل التمرين

يعتمد تحديد الأطعمة ومقدار تناولها على نوع التمرين ومدته وشدته. من القواعد الأساسية الجيدة تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين. إذا كنتِ تأكلين الدهون (الصحية طبعاً) مع وجبتك قبل التمرين، فيجب تناولها قبل بضع ساعات على الأقل من التمرين.

إذا بدأ التمرين في غضون 2-3 ساعات أو أكثر فاختاري:

• خبز الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون، وسلطة.
• عجة البيض والخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مغطى بالأفوكادو وكوب من الفاكهة.
• البروتين الخالي من الدهون، أرز بني وخضروات مشوية.

إذا بدأ التمرين في غضون ساعتين فاختاري:

• عصير البروتين المصنوع من الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت.
• الحبوب الكاملة والحليب.
• كوب من دقيق الشوفان مغطى بالموز وشرائح اللوز.
• زبدة اللوز الطبيعية والفواكه على خبز الحبوب الكاملة.

إذا بدأ التمرين في غضون ساعة أو أقل اختاري:

• الزبادي اليوناني والفواكه.
• بار التغذية بالبروتين والمكونات الصحية.
• قطعة فاكهة مثل موزة أو برتقال أو تفاح أو تمر.

ضعي في اعتبارك أنك لست مضطرة لتناول العديد من وجبات ما قبل التمرين في أوقات مختلفة. فقط اختاري واحدة من هؤلاء. للحصول على أفضل النتائج، جربي المواعيد المختلفة والتركيبات الغذائية.

تمارين لتخفيف آلام عرق النسا للنساء

تمارين رياضية فعالة في تخفيف آلام عرق النسا للنساء

العصب الوركي أو ما يعرف بـ عرق النسا هو أطول وأسمك عصب في الجسم. يبدأ بخمسة أعصاب في أسفل الظهر تتجمع معًا وتشكل عصباً واحداً يمر عبر الأرداف وأسفل الساق. يسمى التهاب العصب الوركي بـ عرق النسا. يمكن أن يسبب ألماً حارقاً في الأرداف أو ألماً يمتد إلى أسفل الساق. تفيد ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية في التخفيف من آلام عرق النسا للنساء، وأبرزها:

1. تمدد الركبة

لأداء هذا التمرين:

• استلقِي على ظهرك مع ترك ساقيك مفرودتين على الأرض.
•  اجلبي ركبة واحدة إلى الصدر مع إبقاء الساق الأخرى على الأرض.
• استمري في الضغط على أسفل الظهر على الأرض، لمدة تصل إلى 30 ثانية.
• كرري على الجانب الآخر.

قومي بعمل من 2 إلى 4 مرات على كل جانب.

2. تمدد أوتار الركبة

يجب توخي الحذر عند القيام بهذا التمرين، ولا تفرطي في التمدد.

لأداء هذا التمرين:

•  قفي بشكل مستقيم وضعي قدماً واحدة على سطح أعلى قليلاً، مثل درجة السلم.
•  افردي الساق ووجهي أصابع القدم لأعلى.
•  انحني قليلاً إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر.
•  استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية. ولا تنسي أن تتنفسي.
•  كرري مع الرجل الأخرى.
•  قومي بعمل من 2 إلى 3 مرات مع كل رجل.

3. تمرين إمالة الحوض

لأداء هذا التمرين:

• استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك وذراعيك بجانبك.
•  شدّي عضلات بطنك، واضغطي على ظهرك على الأرض، وقومي بهز الوركين والحوض لأعلى قليلاً.
• اثبتي في هذا المنصب بينما تتخيلين بطنك يلامس عمودك الفقري. لا تنسي أن تتنفسي.
•  استرخي لبضع ثوان. ثم كرري الحركة.
•  جربي 8 إلى 12 تكراراً.

4. الجسور الألوية

يفيد هذا التمرين مجموعة من العضلات في الأرداف.

لأداء هذا التمرين:

•  استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين. احرصي على إبقاء القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. أرخي ذراعيك على جانبيك.
•  ادفعي من خلال الكعب، ارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين.
•  اثبتي في هذا المنصب لبضع ثوان.
•  انزلي الوركين ببطء على الأرض. ثم كرري.
•  تجنبي تقويس الظهر أو تدويره.

•  قومي بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 مرات.

5. تمدد الألوية العميقة

إذا كنت تفتقرين إلى المرونة، فقد تحتاجين إلى تعديل هذا التمرين قليلاً.

لأداء هذا التمرين:

•  استلقي على ظهرك مع ثني الساقين. ارفعي كاحلك الأيمن، وضعيه على ركبتك اليسرى.
•  باستخدام كلتا يديك، اربطي أصابعك خلف فخذك الأيسر واسحبيها برفق نحوك، مع إبقاء رأسك وظهرك على الأرض.
•  استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية.
•  كرري مع الرجل الأخرى.
•  يمكنك وضع كتاب أو وسادة صلبة تحت الرأس. إذا لم تتمكني من الوصول إلى فخذك بسهولة، يمكنك لف منشفة حول فخذك واستخدامها لسحب فخذك نحوك.

•  كرري التمرين مرتين إلى ثلاث مرات لكل رجل.

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة

يتطلب الحصول على عضلات بطن مشدودة قدراً من الجهد والمثابرة. ولحسن الحظ، هناك الكثير من التمارين التي يمكن القيام بها لحرق الدهون وبناء العضلات وتحديد عضلات البطن.

يفيد أداء هذه التمارين كل يوم- مع الحرص على أخذ فرصة للتعافي- في الحصول على عضلات قوية. في أيام بديلة، ركزي على أنواع أخرى من التمارين. واحذري إذا كنت تعانين من ألم في رقبتك أو كتفيك أو ظهرك.

1. لمس إصبع القدم

هذا التمرين مثالي للمبتدئين الذين يرغبون في بناء عضلات قوية.

كيفية أداء هذا التمرين:

استلقي على ظهرك مع رفع قدميك ورجليك لتشكلا زاوية 90 درجة.

شدي عضلات البطن السفلية أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك عن البساط.

مدي يديك نحو أصابع قدميك، وتوقفي مؤقتاً لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي.

انزلي الظهر ببطء.

قومي بعمل 1-3 مجموعات من 12-18 تكراراً.

2. الألواح الجانبية

استلقي على جانبك الأيمن مع جعل ساعدك الأيمن أسفل كتفك.

مدي رجليك، وضعي القدم اليسرى أعلى اليمنى. شدي عضلات البطن باتجاه الداخل.

ارفعي الوركين لتشكيل خط مستقيم مع جسمك. ارفعي ذراعك اليسرى بشكل مستقيم.

لفي جذعك نحو الأرض وضعي ذراعك اليسرى تحت جسمك.

لفي جذعك وافردي ذراعك اليسرى للعودة إلى نقطة البداية.

ابدئي بمجموعة واحدة من 8-12 تكراراً.

كرري على الجانب الآخر.

3. الجرش المائل المنخفض

يمكن أداء هذا التمرين على سطح مستوي إذا لم يكن لديك مقعد منخفض.

استلقي على مقعد منخفض.

عندما تبدئين في رفع الجزء العلوي من جسمك، ضعي يدك اليسرى خلف رأسك ويدك اليمنى على فخذك الأيسر.

استمري في رفع الجزء العلوي من جسمك بينما تقومين بتدوير جذعك إلى الجانب الأيسر، مع رفع كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى.

توقفي هنا لمدة 1-2 ثانية.

تراجعي ببطء لأسفل للعودة إلى نقطة البداية.

كرري التمرين على الجانب الآخر.

قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10-18 تكراراً.

4. جرش الدراجة

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وكعبيك مفرودين على الأرض.

اشبكي اصابعك في أسفل رأسك.

ارفعي الجزء العلوي من جسمك عن الأرض وارفعي ركبتيك بحيث تكونان فوق وركيك مباشرة.

في الزفير، لفي جذعك وأنت تحضرين كوعك الأيمن وركبتك اليسرى تجاه بعضهما البعض.

في نفس الوقت، قومي بتصويب وتمديد ساقك اليمنى.

قومي بأداء هذه الحركة مرة أو مرتين قبل الاستنشاق والعودة إلى نقطة البداية.

كرري على الجانب الآخر.

قومي بعمل 2-3 مجموعات من 8-18 تكراراً.

5. تمرين بيربي

يعمل هذا التمرين المتفجر على قلبك ويساعد على حرق الدهون.

بعد الوقوف مع مباعدة القدمين عرض الكتفين، قومي بأداء حركة القرفصاء وضعي راحتي يديك أمامك على الأرض مباشرة تحت كتفيك.

اقفزي بساقيك للخلف كأنك تؤدين تمرين الضغط.

قومي بتمرين الضغط مرة واحدة، ثم عودي إلى نقطة البداية.

ارفعي ذراعيك فوق رأسك وأنت تقفزين. عند الهبوط، انزلي لأداء تمرين القرفصاء.

قومي بعمل 6-10 مجموعات من 12-25 تكراراً.

6. القارب

يبني هذا التمرين عضلات القلب والعمود الفقري.

بعد الجلوس على الأرض، ارفعي ساقيك في الهواء لتشكيل شكل V.

افردي ذراعيك إلى الأمام بحيث تكونان موازييتين للأرض.

انتظري لمدة تصل إلى 1 دقيقة.

كرري 2-3 مرات.

نصائح إضافية

للحصول على معدة مسطحة يمكن إجراء تغييرات صغيرة في حياتك اليومية تشمل:

– النشاط البدني.

– أخذ قسط كاف من النوم.

– شرب المزيد من الماء.

– تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك.

ما فوائد التمارين الهوائية ؟

فوائد التمارين الهوائية 

تعرف التمارين الهوائية أيضاً باسم تمارين الأيروبيك وأنشطة القلب والأوعية الدموية، كونها تساعد القلب على ضخ الدم بشكل أسرع وتدفق الدم المؤكسج مع كل نبضة، ما يعزز من صحة القلب والجهاز التنفسي والعضلات.

يوصي الخبراء بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة (المشي السريع أو السباحة على سبيل المثال)، أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع (الجري أو ركوب الدراجة).

فضلاً عن توصيل الأكسجين إلى باقي الجسم وتعزيز صحة القلب ووظائف الرئة، تشمل فوائد التمارين الهوائية للنساء العديد من الجوانب:

1. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

يوصى بممارسة التمارين الهوائية الأشخاص المصابين بأمراض القلب  أو المعرضين لخطر الإصابة بها. وذلك لأن التمارين الرياضية تقوي القلب وتساعده على ضخ الدم بكفاءة أكبر.

2. خفض ضغط الدم

يمكن أن تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية أيضاً على خفض ضغط الدم، والحفاظ على الشرايين نظيفة عن طريق رفع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة “الجيد” HDL وخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الضار” LDL في الدم.

3. تنظيم نسبة السكر في الدم

يساعد النشاط البدني المنتظم على تنظيم مستويات الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم، مع الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة.

4. تقليل أعراض الربو

يمكن أن تساعد التمارين الهوائية الأشخاص المصابين بالربو على تقليل تواتر وشدة نوبات الربو. لا يزال يتعين عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة إذا كنت تعانين من الربو.

5. تقليل الآلام المزمنة

إذا كنت تعانين من آلام الظهر المزمنة، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية – خاصة الأنشطة منخفضة التأثير، مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية – قد تساعدك على استعادة وظائف العضلات والقدرة على التحمل.

6. فقدان الوزن

يشكل النظام الغذائي والتمارين الرياضية الأساس لفقدان الوزن. لكن التمارين الهوائية وحدها قد تمتلك القدرة على مساعدتك على انقاص الوزن والحفاظ عليه. اعتمادًا على وزنك وسرعتك، قد تحتاجين إلى المشي أو الركض لمسافة تصل إلى 4 أميال لحرق 400 إلى 600 سعرة حرارية. يمكن أن يؤدي خفض السعرات الحرارية بالإضافة إلى التمارين الهوائية إلى تقليل مقدار التمارين اللازمة لفقدان نفس القدر من الوزن.

7. المساعدة على النوم

إذا كنت تواجهين صعوبة في النوم ليلاً، فحاولي ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أثناء ساعات الاستيقاظ، لأنَّ ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد تجعل النوم أكثر صعوبة.

8. تقوية جهاز المناعة

تزيد التمارين الهوائية المنتظمة والمعتدلة من بعض الأجسام المضادة في الدم تسمى الغلوبولين المناعي، ما يساعد على تقوية جهاز المناعة.

9. تحسين عمل الدماغ

يبدأ الدماغ في فقدان الأنسجة بعد بلوغ سن الثلاثين. لحسن الحظ، فإن التمارين الهوائية قد تبطئ هذه الخسارة وتحسّن الأداء المعرفي.

10. تحسين المزاج

تفيد ممارسة الرياضة بانتظام في تحسين المزاج، إذ تحفز الجسم على إفراز الهرمونات المهدئة والمضادة للتوتر والاكتئاب.

11. التقليل من مخاطر السقوط

واحد من كل ثلاثة أشخاص ممن تزيد أعمارهم عن 65 عامًا يسقطون كل عام. يمكن أن يؤدي السقوط إلى كسور في العظام، وربما يؤدي إلى إصابات أو إعاقات مدى الحياة. قد يساعد التمرين في تقليل مخاطر السقوط.

تمارين منزلية لشد الجسم للنساء

تمارين منزلية لشد الجسم للنساء

يمكن المزج بين أنواع التدريبات المختلفة لأداء تمرين دائري لكامل الجسم. ابدئي بعمل 10 ممثلين لكل تمرين ليصبح المجموع ثلاث جولات. إذا كنت تشعرين بالارتياح، فأضيفي جولة أخرى.

هناك العديد من التمارين المنزلية التي يمكنك القيام بها، بما في ذلك هذه التمارين التي تعمل على تناغم وشد الجسم.

1. الرفعة المميتة بساق واحدة

يفيد هذا التمرين في شد الجزء الخلفي من الجسم

تعد أحد أفضل التمارين لشد الجزء الخلفي من الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والظهر بعد الحصول على زوج من الدمبل، قفي على قدمك اليسرى. ارفعي قدمك اليمنى خلفك واثني ركبتك بحيث تكون ساقك اليمنى السفلية موازية للأرض. انحني للأمام عند وركيك، وأنزلي جسمك ببطء بقدر ما تستطيعين.

توقفي مؤقتاً، ثم إدفعي جسمك للعودة إلى نقطة البداية. استخدمي المؤخرة لدفع الوركين للأمام بدلاً من الرفع من الظهر.

كرري 10 مرات لكل جانب.

2. اللوح الجانبي

يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن ، والعضلات الداخلية العميقة.

استلقي على جانبك الأيسر مع استقامة ركبتيك. واسندي الجزء العلوي من جسمك لأعلى على كوعك الأيسر وساعدك. ارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الكاحلين إلى الكتفين. اثبتي لمدة 30 ثانية.

استديري حتى تستلقي على جانبك الأيمن وكرري الأمر.

قومي بجلستين لمدة 30 ثانية لكل جانب.

3.تمرين الضغط

يتحدى تمرين الضغط المثالي الجسم بالكامل ويحرق بعض السعرات الحرارية.

ابدئي بتثبيت الأطراف الأربعة على الأرض بحيث تكون يداك أعرض قليلاً من كتفيك، واجعلي القدمين متقاربتين. استمري في رفع الوركين واستقامة القلب طوال الوقت، قومي بخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلمس الأرض. ثم، ادفعي نفسك مرة أخرى للعودة إلى نقطة البداية.

كرري التمرين 15 مرة.

4. الطعنات

تزيد الطعنات من قوة الساقين والألوية الكبيرة. ما يساعد في الحصول على أرجل وأرداف رشيقة. تتحدى الطعنات أيضاً توازنك وتعزز الحركة الوظيفية.

5. الطاحونة

انحني للأمام، وحافظي على استقامة ظهرك. بعد ذلك، قومي بمد ذراعك لأسفل والذراع الأخرى لأعلى بينما تقومين بلف عمودك الفقري. يعمل هذا على تمرين القلب والكتفين وعضلة الألوية الكبيرة وأعلى الساقين، بينما يمنحك تمدّداً رائعاً لكامل الجسم.

6. القرفصاء

يقوي تمرين القرفصاء الجزء السفلي من الجسم والقلب، ويزيد من مرونة الساقين والوركين. كما يمكن أن تساعد القرفصاء على حرق عدد من السعرات الحرارية، لأنها تعمل على بعض أكبر العضلات في الجسم.

7.صفوف الدمبل

يقوي هذا التمرين عضلات متعددة في الجزء السفلي من الجسم. تأكدي من أنك تضغطين على الجزء العلوي من الحركة في كل مرة. يوصى باختيار الدمبل بوزن معتدل.

8. رفع الذراع

قفي مع مباعدة القدمين عرض الكتفين. بعد ذلك، ضعي يديك على جانبك بينما تكون راحة يدك متجهة للأمام. ارفعي ذراعيك للأعلى وللخارج إلى الجانب حتى مستوى الكتف.

أنزليهما لأسفل للعودة إلى نقطة البداية. يجب إبقاء الوركين متجهين للأمام وعمودك الفقري مستقيماً. لا تنسي أن تحافظي على سلاسة تنفسك.

9.الدرج

من أفضل التمارين لاستهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

قفي أمام مقعد أو درج وضعي قدمك اليسرى بثبات على الدرجة. واضغطي على قدمك اليسرى في المقعد أو الدرجة وادفعي جسمك لأعلى حتى تصبح ساقك اليسرى مستقيمة. اخفضي جسمك للأسفل حتى تلامس قدمك اليمنى الأرض وكرري ذلك.

كرري 10 مرات لكل جانب.