تمارين لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم

تمارين لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم

عتمد الحفاظ على مستوى صحي من الدهون في الجسم على الموازنة بين تناول السعرات الحرارية الطعام وحرقها التمثيل الغذائي والتمارين الرياضية. لتقليل الدهون في الجسم، يجب حرق سعرات حرارية أكثر مما نتناوله، ويمكن تحقيق ذلك إما عن طريق تناول سعرات حرارية أقل و/ أو عن طريق حرق المزيد من الطاقة من خلال ممارسة إحدى هذه التمرينات الرياضية الآتية:

1- تدريبات القوة

تمارين القوة فعالة في خفض الدهون الحشوية

تبني تدريبات القوة كتلة العضلات وتزيد من قوتها، وهي تتضمن رفع الأثقال لاكتساب العضلات بمرور الوقت. وتبين دراسة نشرت في موقع «Central PubMed»، أن تمارين القوة فعالة في خفض الدهون الحشوية «الدهون التي تحيط بأعضاء البطن». كما يزيد اقتران تدريبات القوة مع التمارين الهوائية من فعاليتها في زيادة معدل حرق الدهون في الجسم.

2- التمارين الهوائية

رياضة السباحة تساعد في حرق الدهون والكربوهيدرات المخزنة في الجسم

يتم استخدام الدهون والكربوهيدرات للحفاظ على التمثيل الغذائي اليومي لتوفير الطاقة لنشاط الدماغ، وضخ القلب ووظائف الأعضاء الداخلية. تزيد التمارين الهوائية من استخدامك للطاقة بمقدار 10 أضعاف. وبالتالي، فإن هذا الإنفاق الإضافي للطاقة سيزيد من حرق الدهون والكربوهيدرات المخزنة في الجسم.

لتعزيز استهلاك الطاقة وزيادة حرق الدهون والكربوهيدرات، أنت تحتاجين إلى ممارسة التمارين التي تستخدم العضلات الكبيرة في الذراعين والساقين، وأدائها لفترة طويلة. على سبيل المثال: المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أو ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة أو أكثر.

3- التدريب المتقطع عالي الكثافة «HIIT»

تساعد تمارين الـ HIt في خسارة دهون البطن

هو شكل من أشكال التمارين التي تجمع بين النشاط سريع الإيقاع وفترات تعاف قصيرة للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعاً.

يمكن أن يكون تمرين «HIIT» فعالاً في زيادة حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن؛ حيث إن ممارسة تمرين «HIIT» لمدة 20 دقيقة لثلاث مرات أسبوعياً على مدار 12 أسبوعاً تساعد في خسارة 17% من دهون البطن، بالإضافة إلى انخفاض كبير في محيط الخصر، حسب موقع «PubMed Central».

للبدء في ممارسة تمارين «HIIT»، حاولي التبديل بين المشي والركض أو الركض السريع لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.

يمكنك أيضاً التنقل بين تمارين الضغط أو القرفصاء مع فترة راحة قصيرة بينهما.

4 – بيلاتيس

تمرين مناسب للمبتدئات يساعد على إنقاص الوزن.

وفقاً لدراسة رعاها المجلس الأمريكي للتمرين، فإنَّ الشخص الذي يزن نحو 64 كيلوغراماً سيحرق 108 سعرات حرارية في فصل بيلاتيس للمبتدئين لمدة 30 دقيقة، أو 168 سعرة حرارية في فصل متقدم من المدة نفسها حسب موقع «PubMed Central». على الرغم من أن تمارين البيلاتيس قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية؛ يجدها الكثيرون ممتعة، ما يسهل التمسك بها بمرور الوقت.

ووجدت دراسة نشرت في موقع «PubMed Central»، كانت قد أُجريت على 37 امرأة في منتصف العمر واستمرت 8 أسابيع؛ أن أداء تمارين البيلاتيس لمدة 90 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يقلل بشكل كبير من محيط الخصر والمعدة والورك.

بخلاف فقدان الوزن، فقد ثبت أن تمارين البيلاتس تقلل آلام أسفل الظهر وتحسن قوتك و توازنك ومرونتك وتحملك ومستوى اللياقة العامة .

يمكن ممارسة تمارين البيلاتس في المنزل أو في إحدى صالات الألعاب الرياضية.

لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم، قومي بدمج تمارين البيلاتس مع نظام غذائي صحي أو أشكال أخرى من التمارين، مثل تمارين الوزن أو القلب.

5- اليوغا

توفر اليوغا العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تعزز عملية حرق الدهون في الجسم

على عكس الاعتقاد السائد، بأن اليوغا ليست تمريناً لفقدان الوزن؛ فإن جلسات اليوغا تحرق قدراً لا بأس به من السعرات الحرارية وتوفر العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تعزز عملية حرق الدهون في الجسم.

جاء في موقع «PubMed Central»، أن دراسة استمرت 12 أسبوعاً على 60 امرأة مصابة بالسمنة شاركن في جلستي يوغا لمدة 90 دقيقة في الأسبوع بيّنت أنهن حققن انخفاضاً أكبر في محيط الخصر، مقارنة مع أُخريات لم يمارسن اليوغا.

بالإضافة إلى ذلك، شهدت مجموعة اليوغا تحسناً في الصحة العقلية والجسدية.