أفضل تمارين للتخلص من السيلوليت
أفضل 5 تمارين للتخلص من السيلوليت
هنالك العديد من التمارين الرياضية التي أثبتت فعاليتها في التخلص من السيلوليت. ولعل أفضلها تمارين الـ هيت كارديو التي تندرج تحت خانة التمرينات الرياضية الممتعة والفعالة في إحراق الدهون العنيدة في مناطق الجسم كافة، والتي ينصح بممارستها للراغبات في التخلص من السيلوليت، فضلاً عن شد الجسم ومنحه قواماً مشدوداً.
1- تمرين رفع الساق
هذا التمرين يفيد في التخلص من تراكم السيلوليت في منطقة الأرداف.
يؤدى هذا التمرين وفق الآتي: بعد الوقوف خلف كرسي عالٍ بشكل مستقيم، يمسك بطرفيه باليدين، وتمد الساق اليسرى للخلف. يثبت في هذا الوضع لخمس ثوانٍ، فيرجع إلى نقطة البداية، ثم يعاود التمرين للساق اليمنى.
يكرر التمرين لعشر مرات، لكل ساق.
2- تمرين القرفصاء
يساعد هذا التمرين في التخلص من السيلوليت في منطقتي الأرداف والمؤخرة معاً
يفيد هذا التمرين في التخلص من السيلوليت في منطقتي الأرداف والمؤخرة معاً، كما يقوي عضلاتها.
يطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، مع إبعاد القدمين عن بعضهما 55 سنتيمتراً، ثم مد اليدين للأمام، والنزول بالمؤخرة للأسفل حتى الركبتين، فـ الصعود للأعلى مع شد المعدة.
يكرر هذا التمرين لخمس عشرة مرة.
3- تمرين السحق
يساعد هذا التمرين على إذابة الدهون المتراكمة في منطقة البطن، وبالتالي التخلص من السيلوليت، فضلاً عن منح شكل مسطح.
ويقضي بالاستلقاء على الظهر، مع فرد الذراعين، وثني الركبتين وفق زاوية 90 درجة، ثم تحرك الركبتان، في اتجاه الجانب الأيسر لأقصى درجة ممكنة، من دون ملامسة الأرض. بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقطة البداية، ببطء.
يكرر التمرين لعشر مرات.
4- تمرين الذراعين
هذا التمرين فعال في التخلص من سيلوليت الذراعين
هو تمرين فعال في التخلص من سيلوليت الذراعين، وشد العضلة ثنائية الرؤوس التي تقع في الجزء الأمامي من الذراع، وترتبط مع عظام الذراع؛ عن طريق أنسجة ضامة تدعى الأوتار.
يقضي التمرين بالوقوف باستقامة، مع الحرص على أن تكون القدمان في مستوى الكتفين عينه، وتكون الركبتين مثنيتين قليلاً. يمسك بوزن خفيف (دمبل) بقبضة اليد، بحيث يكون الكف متجهاً للأمام. تثنى الذراع من المرفق، كي يصل الـ دمبل إلى مستوى الكتف. بعد العودة إلى وضع البداية.
يكرر التمرين لخمس عشرة مرة، مع تحريك يد واحدة في كل مرة، والتناوب بينهما بعد التكرار.
5- تمرين اللوح الخشبي
تمرين اللوح الخشبي للتخلص من السيلوليت في مناطق الجسم كافة
يعد هذا التمرين من التمرينات الرياضية الفعالة في إحراق الدهون العنيدة في مناطق الجسم كافة، وكذلك التخلص من السيلوليت، فضلاً عن شد عضلاته.
يطبق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، يخفض الساعدين في اتجاه الأرض، بحيث يكون المرفقان والقبضتان كلها مستوية على الأرض، ويكون الكفان متكورين وتحت الكتفين مباشرة، ثم تثنى أصابع القدمين للأسفل، مع استخدام عضلات الجسم، عن طريق إمالة الحوض وسحب سرة البطن باتجاه العمود الفقري. ويجب الحرص على الحفاظ على الرقبة والعمود الفقري غير مقوّسين، وتوجيه النظر للأمام، عوضاً من النظر للأعلى أو ترك الرأس ينحدر إلى الأسفل، على أن يكون الجسد خطاً منفرداً قوياً، بدءاً من الرأس وحتى كعبى القدمين. بعدها، تثنى عضلات البطن ، من دون السماح للوركين بالانثناء. يثبت على وضع البلانك (اللوح الخشبي) بين 30 و60 ثانية.
يكرر التمرين لعشر مرات.
نصائح قد تهمك للحد من السيلوليت
- إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية الفعالة للتخلص من السيلوليت، قد تفيد بعض النصائح في الحد من ظهور السيلوليت، ومنها:
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة؛ تفادياً لعدم ظهور السيلوليت.
- الحرص على شرب لترين من الماء يومياً، إذ يلعب دوراً كبيراً في التخلص من الدهون والسموم المتراكمة بها.
- عدم اتباع أنظمة غذائية قاسية من دون ممارسة التمارين الرياضية، إذ إن خفض الوزن بسرعة يسبب ظهور السيلوليت وانتشاره.
- تدليك يدوي للجسم مرة أو مرتين أسبوعياً بطريقة دائرية، ويفضل الاستحمام قبل التدليك بماء دافئ.
- المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
طرق علاج النحافة الشديدة
طرق علاج النحافة الشديدة
يشكل نقص الوزن المفرط تهديداً حقيقياً لصحة الإنسان؛ نظراً لافتقار الجسم إلى المغذيات وضعف القدرة البدنية والجهاز المناعي، ما يجعل الإنسان عرضة للأمراض.
النحافة الشديدة وطرق علاجها
بعد التأكد من خلو الشخص من الأمراض الجسدية والعضوية المتعلقة بالنحافة الشديدة مثل فرط الغدة الدرقية، زيادة معدل الأيض، الموروثات الجينية… يأتي دور العديد من الطرق الصحية لزيادة الوزن التي يمكن اتباعها، وتشمل:
النظام الغذائي الصحي
يفيد تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية إلى النظام الغذائي المتبع في علاج النحافة الشديدة
يمكن زيادة الوزن باتباع نظام غذائي صحي يحتوي على أطعمة مغذية غنية بالسعرات الحرارية. يوصَى باستشارة طبيب أو اختصاصي تغذية لتحديد نظام غذائي مناسب.
ينصح بإدراج بعض العادات في النظام الغذائي لزيادة الوزن، منها على سبيل المثال:
- إضافة الوجبات الخفيفة: يمكن للوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والحبوب الكاملة أن تساعد الشخص على زيادة الوزن. ومن الأمثلة على ذلك: مقرمشات زبدة الفول السوداني، ألواح البروتين، المكسرات، الحمص، أو حفنة من اللوز.
- تناول عدة وجبات صغيرة في اليوم: في بعض الأحيان، قد يعجز الشخص الذي يعاني من النحافة الشديدة عن تناول وجبات كبيرة. لذا، يمكنه أن يأكل عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم.
- دمج أطعمة إضافية: تفيد إضافة مصادر غذائية غنية بالسعرات الحرارية إلى النظام الغذائي المتبع، مثل وضع شرائح اللوز فوق الحبوب أو الزبادي أو بذور دوار الشمس أو الشيا على السلطة أو الحساء، أو زبدة الجوز على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة.
- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة: يفيد صنع مزيج من الفاكهة مع الحليب، مثل “كوكتيل” الحليب والموز إلى جانب الفطائر والكعك.
- تجنب السعرات الحرارية غير الصحية: قد يؤدي تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى زيادة وزن الشخص، وارتفاع نسبة الدهون ما يؤثر على القلب والأوعية الدموية. يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكر والملح. واعتماد الآتي:
1- تناول الفواكه والخضروات.
2- إضافة زيت الزيتون إلى السلطات.
3- تناول المكسرات والفواكه المجففة في وجبات صغيرة.
4- شرب كوب من الحليب مع الغداء والعشاء.
5- إضافة الجبن المبشور إلى الأرز والمعكرونة ومكعبات من سلطة الجبن الأبيض.
6- تناول الطعام مع رفقة محببة وفي الهواء الطلق لفتح الشهية.
7- تجنب شرب الماء أثناء الوجبات ومضغ الطعام ببطء .
8- التنويع في الوجبات لطرد الملل.
9- ممارسة الرياضة بانتظام.
10- التعرض للشمس، فهو يحسن الصحة ويفتح الشهية.
11- استخدام بعض المكملات الغذائية أو الفيتامينات والمعادن في حال كان النظام الغذائي غير كافٍ، وذلك بعد استشارة الطبيب.
12- الابتعاد قدر الإمكان عن الضغوط والمشاكل النفسية.
أسباب النحافة الشديدة
فضلاً على عامل الوراثة والتمثيل الغذائي، يرتبط نقص الوزن بحالات طبية معينة، بما في ذلك فرط نشاط الغدة الدرقية، السرطان، اضطرابات في الجهاز الهضمي أو الكبد ما يحول دون حصول الجسم على العناصر الغذائية بشكل كافٍ.
قد تكون النحافة الشديدة عارضاً ثانوياً أو مؤشراً لمرض كامن. لذا، تجدر استشارة الطبيب للوقوف عند الأسباب وعلاجها.
مخاطر النحافة الشديدة
- كثرة المرض: إذا لم يحصل الشخص على الطاقة والعناصر الغذائية الكافية من نظامه الغذائي فقد يصبح عرضة للمرض بشكل متكرر.
- الشعور بالتعب طوال الوقت: إن عدم الحصول على سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزن صحي يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالتعب.
- فقر الدم: من المرجح أن يعاني الشخص شديد النحافة من فقر الدم، ما يسبب الدوخة والصداع والتعب.
- الولادات المبكرة: إن المرأة الحامل شديدة النحافة معرضة بشكل أكبر لخطر الولادة المبكرة.
- النمو البطيء: قد يؤدي نقص الوزن وعدم الحصول على سعرات حرارية إلى تأخر النمو. ويطلق الأطباء على هذا “فشل في النمو”.
تمارين لتقوية عضلات المفاصل
1- المشي الجانبي
يفيد هذا التمرين في تقوية مفاصل الورك
كيفية القيام بالمشي الجانبي: بعد الإحماء، يُلفّ رباط مطاطي حول كلتا الساقين، فوق الركبتين مباشرة، اتخذي وضع القرفصاء بالانحناء وثني الركبتين قليلاً، وابدئي القيام بخطوات جانبية في اتجاه واحد، مع الحفاظ على أصابع القدم للأمام وعدم ترك الساقين معاً بالكامل.
يكرر التمرين عدة مرات لكلا الجانبين.
2- الجسر ذو الساق الواحدة
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر ومفاصل الورك والركبة
يعد تمرين الجسر تمريناً رائعاً للإحماء.
كيفية القيام بجسر الألوية بساق واحدة: بعد الاستلقاء على السجادة، وترك الذراعين لأسفل على طول الجانبين، تثنى ركبة واحدة وتثبت القدم بالقرب من المؤخرة قدر المستطاع. تفرد الساق الأخرى.
اضغطي بقوة على قدمك وشدي عضلات المؤخرة للضغط على الوركين أثناء رفع الجسم (المؤخرة والساق الممدودة والظهر) إلى أعلى. حافظي على هذا الوضع لثوانٍ قبل الخفض والتكرار.
قومي بثلاث مجموعات بواقع 10 مرات
3- تمديد الظهر
يفيد هذا التمرين في تخفيف الضغط على عضلات الظهر والمفاصل
كيفية القيام بضربات عكسية: بعد الاستلقاء على البطن فوق كرة سويسرية، وتثبيت اليدين على الأرض لدعم الجسم، تثنى أصابع القدمين وتثبت الساقان، وترفع المؤخرة والساقين معاً كوحدة واحدة، بحيث تكون متماشية مع جذعك. استمري في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ، ثم اخفضي رجليك دون أن تلامسا الأرض بالكامل.
يكرر التمرين 10 مرات بكلتا الساقين، و10 مرات أخرى لكل ساق منفردة.
ملاحظة: إذا كنتِ تعانين من إصابة في الظهر، يفضل استشارة الطبيب.
4- لوح الساعد
تفيد ألواح الساعد القديمة والأمامية والجانبية في تعزيز مفاصل الظهر
كيفية عمل لوح الساعد: ثبّتي ساعديك على الأرض، بحيث يكون المرفقان أسفل مفاصل الكتف. قومي بتمديد الساقين بشكل مستقيم للخلف. اضغطي على ذراعيك بقوة في الأرض وشدي كتفيك والألوية، قبل رفع الجسم إلى أعلى، بحيث يشكل خطاً مستقيماً. حافظي على هذه الوضع لمدة دقيقة واحدة.
يكرر التمرين عدة مرات.
5- القرفصاء البلغارية (القرفصاء بساق واحدة)
يقوي هذا التمرين مثبتات الورك، ويعزز القدرة على التوازن.
كيفية عمل القرفصاء البلغارية: بعد الوقوف بشكل مستقيم أمام المقعد على بعد خطوة واحدة تقريباً، ضعي أصابع قدمك الخلفية على المقعد. اجعلي جذعك يميل قليلاً إلى الأمام من الوركين، بحيث يكون وزنك في قدمك الأمامية. اثني كلتا الساقين، حتى تشكل القدم المثبتة على الأرض زاوية 90 درجة. لا تنحني إلى الأمام و اخفضي جذعك رأسياً بدلاً من الانحناء إلى الأمام. اضغطي على قدمك الأمامية، للعودة إلى نقطة البداية، يمكن إضافة الوزن إلى التمرين باستخدام الدمبل.
يكرر هذا التمرين عدة مرات لكلتا الساقين.
6- الرفعة المميتة بساق واحدة
يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة والأرداف، ويزيل الضغط عن المفاصل
كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة: بعد الوقوف على ساق واحدة، وثني الأخرى إلى الخلف، انحني بجسمك إلى الأمام مع الحفاظ على الركبة ثابتة من أجل التوازن، وإرجاع الساق الخلفية ورفعها إلى أعلى. اضغطي على مؤخرة ساقك الواقفة للعودة إلى نقطة البداية. يمكن حمل دمبل بقبضة اليد الواحدة لمنع التواء الوركين.
يكرر التمرين عدة مرات لكلتا الساقين.
7- تمرين الضغط
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، الكتفين، الذراعين، لاسيما العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية القيام بتمرين الضغط من الصدر إلى الأرض: بعد اتخاذ وضع اللوح الخشبي، وضبط رقبتك بشكل محايد وراحتيك أسفل كتفيك مباشرة، وإبقاء ظهرك مسطحاً، ابدئي في خفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك مع إبقائهما متجهين إلى الخلف قليلاً. انزلي إلى الأسفل حتى يلمس صدرك الأرض. افردي مرفقيك على الفور وادفعي جسمك مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.
يكرر التمرين عدة مرات بواقع 3 مجموعات.
أفضل التمارين الرياضية المنزلية
1-الاندفاع إلى الأمام
بعد الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك، ضعي يديك على الوركين أو امسكي الدمبلز من الجانبين. تقدمي خطوة إلى الأمام بالساق اليمنى، مع إبقاء العمود الفقري مستقيماً، والحفاظ على الجزء السفلي من الجسم حتى تشكل الساق الأمامية والخلفية زاوية 90 درجة. توقفي قليلاً، ثم ارجعي إلى نقطة البداية.
كرري التمرين 10 مرات بواقع 3 مجموعات بالتناوب لكلا الجانبين.
2- تمرين دفع القرفصاء Burpee
يستهدف هذا التمرين بشكل فعال قلبك وصدرك وساقيك في وقت واحد
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، و ذراعيك على جانبيك، ادفعي وركيك للخلف واثني ركبتيك و اخفضي جسمك إلى وضع القرفصاء. ضعي يديك على الأرض مباشرة أمام قدميك. اقفزي بقدميك للخلف لتهبطي برفق على أصابع قدميك في وضع اللوح الخشبي. يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى الكعبين. ادفعي لأعلى لرفع الجسم عن الأرض والعودة إلى وضع اللوح الخشبي. ثم، اقفزي بقدميك للخلف مع النزول على يديك. ضعي ذراعيك فوق رأسك واقفزي في الهواء، ثم انزلي ظهرك إلى وضع القرفصاء.
كرري 8 إلى 12 مرة بواقع 3 مجموعات.
3- الاندفاع المتفجر
قفي مع وضع اليدين على الوركين، تقدمي للأمام بساقك اليمنى وانزلي في اندفاع بحيث تنحني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة. اقفزي لأعلى مع تبديل الساقين في الجو. ثم، اهبطي بهدوء مع رجلك اليسرى للأمام، وانخفضي فوراً للاندفاع للأمام مرة جديدة.
كرري التمرين لمدة دقيقة واحدة بواقع 3 مجموعات.
4- القرفصاء
من أفضل التمارين لفقدان الوزن وبناء القوة الكلية.
بعد الوقوف ومباعدة القدمين مسافة عرض الوركين، والذراعين إما على الجانبين تحملان أوزاناً أو مشبكتين أمام الصدر. حافظي على الظهر مستقيماً، اجلسي إلى الوراء واثني الركبتين للأسفل إلى وضع القرفصاء حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض. حافظي على ركبتيك متوازيتين مع أصابع القدم طوال الوقت.
كرري التمرين 15 مرة بواقع 3 مجموعات.
5- قفزة مزدوجة
يفيد هذا التمرين في شد الجسم
تزيد الحركة من معدل ضربات قلبك وستشعرين بالحرق في عضلات البطن والمؤخرة والساقين. قفي بقدمين أعرض قليلاً من عرض الورك وانخفضي في وضع القرفصاء العميق. قومي كما لو كنت تقفزين، لكن اهبطي في وضع اندفاع مع رجلك اليمنى للخلف. استخدمي الزخم للقفز من وضع الاندفاع هذا إلى وضع القرفصاء. ثم كرري الهبوط في اندفاع على الجانب الآخر.
كرري التمرين لمدة 45 ثانية بواقع مجموعتين.
6- متسلقو الجبال
تمرين ممتاز لحرق السعرات الحرارية. يستهدف الساق، والمؤخرة، وأوتار الركبة.
ابدئي في وضع اللوح الخشبي على الأرض. اجلبي الركبة اليمنى باتجاه الصدر من دون رفع الوركين أو السماح للقدم اليمنى بلمس الأرض. أعيدي القدم اليمنى مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي وكرري التمرين على الجانب الآخر، مع دفع الركبة اليسرى نحو الصدر.
كرري التمرين لمدة 45 ثانية بواقع 3 مجموعات.
7- القفز على الحبل
القفز بالحبل تمرين رائع لكامل الجسم.
قفي متمسكة بنهايات حبل القفز، ودعي المرفقين في اتجاه الأضلاع، تأرجحي بحبل القفز وادخلي أو اقفزي بقدميك.
كرري التمرين لمدة دقيقة واحدة بواقع 3 مجموعات.
فوائد تمارين الفاكيوم للتخلص من دهون البطن
ما هو تمرين الفاكيوم؟
تساعد تمارين الفاكيوم على تنحيف محيط الخصر
تمرين “فراغ المعدة” أو الفاكيوم هو تمرين يمكن القيام به بشكل يومي للمساعدة في تنحيف محيط الخصر. يستهدف عضلة البطن المستعرضة، الموجودة خلف البطن المستقيمة، والمعروفة أيضاً باسم Six Pack. يساعد بناء هذه العضلات على شد الأعضاء الداخلية ما يمنحك محيط خصر أنحف، بالإضافة إلى مجموعة عضلات جميلة المظهر.
فوائد تمارين الفاكيوم
تعتبر تمارين تفريغ المعدة طريقة رائعة لتنشيط عضلات البطن العميقة وعضلات تثبيت العمود الفقري. كما تفيد هذه التمارين في تقوية العضلات المائلة، والعضلات العميقة، ما يعمل على تحسين ثبات أسفل الظهر، واستقرار العمود الفقري، والوركين.
كيفية اداء تمارين الفاكيوم
طرق أداء تمرين الفاكيوم لحرق دهون البطن
ثمة طرق مختلفة للقيام بتمارين الفاكيوم، تتفاوت من حيث الصعوبة والشدة: إذا كنت مبتدئة، إليك بعض الخطوات الأساسية التي عليك اتباعها: استديري على ظهرك، وحافظي على ثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. استنشقي قدر الإمكان من الهواء ببطء، ثم ابدئي في الزفير مع سحب معدتك قدر ما تستطيعين. حافظي على هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية على الأقل. أثناء ذلك، حاولي التنفس بشكل طبيعي. استنشقي وأعيدي معدتك إلى نقطة البداية. يمكنك تكرار هذا التسلسل من الحركات 3-5 مرات.
تعمل تمارين الفاكيوم بشكل جيد عندما يتم إجراؤها بانتظام على معدة فارغة. تأكدي دائماً من أنك قمت بالإحماء جيداً قبل التدريب.
الطريقة الأولى:
استلقِي على الأرض متجهة لأسفل. افردي ساقيك مع الحفاظ على تماسكهما ابسطي ذراعيك بعيداً عن جسمك مباشرة فوق رأسك، مع توجيه راحتي اليدين للأرض. ابدئي في دفع الهواء خارج الرئتين، وسحب المعدة نحو عمودك الفقري بأقصى ما تستطيعين. امسكي فراغ الهواء هذا داخل معدتك لأطول فترة ممكنة. ابدئي التنفس ببطء وأعيدي ضبط التنفس.
كرري الخطوات المذكورة أعلاه.
الطريقة الثانية:
بعد تثبيت راحتي يديك وأصابع قدميك وركبتيك على الأرض، حافظي على عمودك الفقري مستقيماً. ادفعي كل الهواء خارج الجسم، واسحبي المعدة قدر ما تستطيعين. لجعل التمرين أكثر حدة، حاولي ضخ المعدة عدة مرات. ولكن، تأكدي من عدم التنفس. تنفسي ببطء وأعيدي ضبط نمط التنفس.
الطريقة الثالثة:
اجلسي بشكل مستقيم على الكرسي. وضعي راحتي يديك على فخذيك. ثم، أخرجي الهواء من رئتيك واسحبي المعدة نحو العمود الفقري. تنفسي وأعيدي ضبط التنفس.
السبب الرئيسي الوحيد وراء ظهور هذه التقنية البسيطة في دائرة الضوء هو أنها فعالة جداً في حرق دهون البطن. ويزعم مروجو تمارين الفاكيوم أن دمج هذه التقنية في روتين تمارين المعدة المعتاد، يمكن أن يساعد على حرق الدهون الحشوية في أقل من ثلاثة أسابيع.
فوائد تمارين الفاكيوم الصحية
تفيد تمارين الفاكيوم في تقليل آلام الظهر
تعد الدهون الحشوية الزائدة أكثر خطورة من مجرد تصنيفها على أنها سمنة؛ فهي تزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة بما في ذلك أمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان، بغض النظر عن الوزن. حتى أن ثمة من يعتقد بوجود رابط بينها وبين الوفاة المبكرة. لذا، لن يؤدي فقدان دهون البطن إلى منحك محيط خصر أنحف فحسب، بل سيؤدي أيضاً إلى تحسين صحتك إلى حد كبير. بالإضافة إلى تقليل دهون البطن، توفر لك تمارين الفاكيوم فوائد صحية كبيرة بما في ذلك تحسين القوام وتقليل آلام الظهر.
حمية لخفض ارتفاع اليوريك أسيد
ارتفاع مستوى حمض اليوريك
أسباب ارتفاع مستوى حمض اليوريك
حمض اليوريك هو نفايات طبيعية ناتجة عن هضم الأطعمة التي تحتوي على البيورينات الموجودة بمستويات عالية في بعض الأطعمة كاللحوم، السردين، الفاصولياء المجففة. يقوم الجسم بتصفية حمض البوليك من خلال الكلى والبول، وفي حال عجز عن إتمام المهمة بالسرعة الكافية، يمكن أن يتراكم حمض البوليك في الدم، مسبباً مرض النقرس
الأسباب المسؤولة
يمكن أن يتراكم حمض اليوريك في الجسم لأسباب عديدة، منها:
- مرض الكلى.
- السكري.
- قصور الغدة الدرقية.
- بعض أنواع السرطانات أو العلاج الكيميائي.
- الصدفية.
- الحمية الغذائية.
- العامل الوراثي.
- السمنة أو زيادة الوزن.
- الضغط العصبي الشديد.
حمية لخفض ارتفاع اليوريك أسيد
يساعد النظام الغذائي للنقرس في تقليل مستويات حمض البوليك في الدم
قد يساعد فى النظام الغذائي في تقليل مستويات حمض البوليك في الدم وفق ما أشار إليه موقع “مايو كليك” Mayoclinic، علماً بأنه ليس علاجاً، ولا غنى عن الدواء للتحكم في الألم وخفض مستويات حمض البوليك.
تشدد حمية النقرس لخفض ارتفاع اليوريك أسيد على اتباع الخطوات الآتية:
- فقدان الوزن: إن تقليل عدد السعرات الحرارية وفقدان الوزن – حتى بدون اتباع نظام غذائي مقيد البيورين – يقلل من مستويات حمض البوليك.
- الكربوهيدرات المعقدة: يفيد تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة. ويوصى بتجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز، والتخفيف من تناول عصائر الفاكهة الحلوة بشكل طبيعي.
- موازنة مستويات الأنسولين: فحص مستوى السكر في الدم إجراء مهم، حتى في حال عدم الإصابة بداء السكري. قد يكون لدى البالغين المصابين بداء السكري من النوع الثاني الكثير من الأنسولين في مجرى الدم، ما يؤدي إلى زيادة حمض البوليك في الجسم، وكذلك زيادة الوزن.
- شرب الماء: من المفضل إبقاء الجسم رطباً عن طريق شرب الماء.
- الدهون: ينصح بالتقليل من تناول الدهون المشبّعة من اللحوم الحمراء والدواجن الدهنية ومنتجات الألبان عالية الدسم.
- البروتينات: يمكن التركيز على اللحوم والدواجن الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والعدس كمصادر للبروتين.
- اللحوم العضوية: تجنب اللحوم مثل الكبد والكلى، والخبز الحلو التي تحتوي على مستويات عالية من البيورين وتساهم في ارتفاع مستويات حمض البوليك في الدم. والحرص على تقليص أحجام حصص لحم البقر والضأن.
- المأكولات البحرية: بعض أنواع المأكولات البحرية – مثل الأنشوجة والمحار والسردين والتونة – تحتوي على نسبة أعلى في البيورينات من الأنواع الأخرى. لكن الفوائد الصحية العامة لتناول الأسماك قد تفوق المخاطر التي يتعرض لها الأشخاص المصابون بالنقرس. يمكن أن تكون الأجزاء المعتدلة من الأسماك جزءاً من نظام غذائي للنقرس.
- الخضروات عالية البيورين: أظهرت الدراسات أن الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البيورينات، مثل الهليون والسبانخ، لا تزيد من خطر الإصابة بالنقرس أو نوبات النقرس المتكررة.
- الأطعمة والمشروبات السكرية: يبدو تجنّب الأطعمة المحلاة بالسكر مثل الحبوب المحلاة ومنتجات المخابز والحلويات خياراً جيداً.
- فيتامين سي: قد يساعد فيتامين سي C في خفض مستويات حمض اليوريك.
- القهوة: إن شرب القهوة باعتدال، وخاصة القهوة العادية المحتوية على الكافيين، قد يترافق مع انخفاض خطر الإصابة بالنقرس.
- الكرز: هناك بعض الأدلة على أن تناول الكرز يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بنوبات النقرس.
نموذج من حمية لخفض ارتفاع اليوريك أسيد
وجبة الإفطار
- كوب من الحبوب الكاملة غير المحلاة مع الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم.
- 1 كوب فراولة طازجة
- كوب من القهوة.
- كوب من الماء.
وجبة الغداء
- بضع شرائح من صدر دجاج مشوي (2 أونصة) على لفافة من الحبوب الكاملة مع الخردل.
- طبق من السلطة الخضراء المشكلة، مع ملعقة طعام من المكسرات، خل بلسميك وصلصة زيت زيتون.
- كوب من الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم.
وجبة خفيفة (سناك) بعد الظهر
- 1 كوب من الكرز الطازج.
- كوب من الماء.
وجبة العشاء
- سمك السلمون المحمص (3 إلى 4 أونصات).
- فاصولياء خضراء محمصة أو مطبوخة على البخار.
- 1/2 إلى 1 كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بزيت الزيتون والفلفل الحار.
- كوب من الماء.
- اللبن قليل الدسم.
- 1 كوب من الشمام الطازج.
- المشروبات الخالية من الكافيين، مثل شاي الأعشاب.
أسباب آلام العضلات بعد التمرين
أسباب آلام العضلات بعد التمرين
يطلق على أي ألم عضلي تشعرين به بعد 24 إلى 72 ساعة من التمرين “ألم العضلات المتأخر”، أو DOMS، وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACMS). يظهر هذا الألم بعد القيام بتمارين جديدة أو مكثفة لم يعتد عليها الجسم. ووجدت دراسة أجريت عام 2003 في مجلة Sports Medicine أن هذا ينطبق على المحترفين والمبتدئين على حد سواء.
- يقلل تصلب العضلات من نطاق الحركة وقوة العضلات، ويحدث بعد 24-48 ساعة من تجربة أنشطة أو زيادة شدة التمرين، ويعد علامة على أن عضلاتك تتكيّف مع الأحمال الجديدة.
- يتسبب تدريب المقاومة في حدوث تمزقات دقيقة لألياف العضلات، ما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم والالتهابات في المنطقة، ينتج عنها تورم خفيف، وتحفيز لمستقبلات الألم في الأنسجة العضلية، فتصبح أكثر حساسية للحركة. يمكن أن يؤثر ألم العضلات الذي يظهر بعد يوم أو يومين من ممارسة الرياضة على أي شخص، إلا أنه تلف مؤقت، إذ سرعان ما تعيد العضلات بناء نفسها، وتزداد قوة وقدرة على تحمّل الأوزان الثقيلة، بغض النظر عن مستوى لياقتك.
- يستمر ألم العضلات المتأخر عادةً ما بين 3 و5 أيام، ويتراوح من خفيف إلى شديد. لا ينبغي الخلط بين هذا النوع من آلام العضلات وأي نوع من الألم الذي قد تشعرين به أثناء التمرين، مثل الألم الحاد والمفاجئ، وألم إجهاد العضلات أو الالتواء.
- تسبب تقلصات العضلات تمزقات مجهرية على طول العضلات والأنسجة الضامة القريبة، وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي ACMS. ويعد هذا الألم أحد الآثار الجانبية لعملية إصلاح العضلات.
- بمجرد تلف العضلات، يحدث الالتهاب وتبدأ الشوارد، مثل الكالسيوم، في التراكم. يتدخل الجهاز المناعي أيضاً، وفقاً لدراسة أجريت عام 2016 في مجلة Frontiers in Physiology، حيث يرسل خلايا مناعية تسمى T-cells للتسلل إلى مواقع الضرر لتحفيز الشفاء.
- أما في ما يخص الحديث عن أن تراكم حمض اللاكتيك الذي يتمّ إنتاجه أثناء التمرين يسبب آلام العضلات DOMS، فقد بيّنت دراسة أجريت عام 1983 ونشرت في مجلة الطبيب والطب الرياضي، أنه بعد حوالي 45 دقيقة من التمرين، لم تكن مستويات حمض اللاكتيك مرتفعة لدى الأشخاص الخاضعين للدراسة، رغم شعورهم بآلام في العضلات، ما ينفي مسؤولية حمض اللاكتيك عن الشعور بهذا الألم.
كيفية التعامل مع ألم العضلات بعد التمرين
تساعد بعض التمارين على تدفق الدم وإرخاء العضلات المتصلبة
إن أفضل ما يمكن القيام به هو بعض التمارين الخفيفة، مثل تمارين القلب الخفيفة أو التمدد أو اليوجا التي تساعد على تدفق الدم وإرخاء العضلات المتصلّبة.
كما ينصح بإدخال تمارين جديدة على مدار أسبوع إلى أسبوعين لمنح الجسم وقتاً للتكيف. ويفضل التنويع في روتينك الرياضي، على سبيل المثال: إذا كنت تمارسين تمارين الساق في اليوم الأول، قومي بتمرين ذراعيك وجذعك في اليوم التالي لتعطي كل مجموعة عضلية الوقت الكافي للتعافي.
كذلك يوصى بالقيام بتمارين الإحماء لفترة أطول قبل تدريب المقاومة، وأخذ حمام بملح إبسوم المصنوع من المغنيسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية.
واحرصي على شرب الكثير من الماء واتباع نظام غذائي متوازن مليء بالفواكه والخضروات. وتعد الخضر الورقية والموز خيارين مثاليين.
لا يتطلب ألم العضلات التدخل الطبي بشكل عام، لكن ثمة أشياء قد تخفف من حدة الأعراض منها:
- الخلود إلى الراحة.
- تطبيق كمادات الثلج.
- تناول بعض المسكنات.
- الخضوع إلى جلسات تدليك.
كيف أتجنب آلام العضلات بعد التمرين؟
البدء بأي نشاط خفيف بعد التمارين يعد من أفضل الطرق للحد من آلام العضلات
واحدة من أفضل الطرق لتجنب آلام العضلات بعد التمرين هي بدء أي برنامج نشاط جديد بلطف وبشكل تدريجي للسماح للعضلات بالتكيف مع الحركات الجديدة وبالتالي تقليل الألم.
تجدر الاشارة إلى أن إن الألم الذي يستمر لفترة أطول من ثلاثة أيام، أو الألم الشديد لدرجة أنه يمنعك من رفع أحد الأطراف، أو المعاناة من تورم أو احمرار أو تقلصات شديدة أو إذا تحول لون البول إلى داكن فقد يشير ذلك إلى نوع أكثر خطورة من إصابات العضلات التي يمكن أن تؤدي إلى تلف الكلى. عندها، يوصى بزيارة الطبيب المختص.
ملاحظة: إذا كنت تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
ما الاعشاب المسموحة في الصيام المتقطع ؟
ما هو الصوم المتقطع؟
ثمة أنواع عديدة من الصيام المتقطع، إلا أن أكثرها شيوعاً هو الصيام خلال إطار زمني مدته 16 ساعة. مع جدول الصيام المتقطع الأكثر شيوعاً 16/8، يمكن للمرء أن يأكل 8 ساعات فقط يومياً. في حين يُسمح لك بالشرب على مدار الساعة. فما الأعشاب المسموحة في الصيام المتقطع؟
1- القهوة:
من المهم شرب القهوة بدون حليب أثناء الصيام المتقطع، لأنَّ ذلك قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والإنسولين.
2- الماء:
يسمح بشرب الماء في أنقى صوره أثناء الصيام المتقطع.
علاوة على ذلك، يهدف الصيام المتقطع إلى استنفاد مخازن الكربوهيدرات، ما يمكن الجسم من حرق الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة.
نظراً إلى أن الجسم يحتاج إلى الماء لتخزين الكربوهيدرات مثل الجليكوجين في الكبد والكلى والعضلات، فإنك تفقدين الكثير من الماء أثناء الصيام المتقطع. لذلك، من لا يشرب وفقاً لذلك، سيعاني من أعراض إنفلونزا الكيتو أثناء الصيام المتقطع، مثل الصداع أو الدوار.
بالإضافة إلى السوائل الضرورية، يمكن للماء أيضاً أن يمد الجسم بالمعادن. إلى جانب ذلك، يوصى بتناول المزيد من ملح الهيمالايا الطبيعي أو ملح البحر خلال فترات الأكل عند الصيام المتقطع.
يذكر أن الملح يقلل من الرغبة في تناول الحلويات، ويزيد من حساسية الإنسولين، ويحسن التمثيل الغذائي ويساعد على إنقاص الوزن، فهذا شيء جيد.
3- المياه الغازية:
تعد المياه الغازية خياراً رائعاً خلال الصيام المتقطع، حيث إنها تعود بفوائد على الجسم، كـ الحد من الشهية، المساعدة على تهدئة اضطرابات العدة أو حتى التقلصات. من ناحية أخرى، يمكن أن تمد المياه الغازية الجسم ببعض المعادن؛ مثل المغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم.
لذلك، فإنَّ المياه المعدنية الغازية هي الخيار الأفضل، لا سيما ذات العلامات التجارية الطبيعية الغنية بالمعادن.
كما أن المياه المعدنية عالية الجودة يمكن أن توفر الإلكتروليتات، حتى أثناء فترات الصيام الطويلة، فلا تحتاج والحالة هذه إلى العودة إلى مرق العظام للحصول عليها.
4- الماء الفوار المنكه:
رغم وجود ماء فوار بنكهات طبيعية، يضاف السكر ومواد التحلية إلى معظمها، ما يفسد حمية الصيام المتقطع.
إذا كنتِ ترغبين في إضافة المزيد من النكهة إلى خطة الصيام المتقطع الخاصة بك، يمكنك الحصول على النكهات الطبيعية من الفاكهة بإضافتها إلى الماء.
على سبيل المثال، يمكنك وضع بضع شرائح من الليمون أو البرتقال أو الخيار في إبريق وتعبئتها بالماء. بهذه الطريقة، تضيفين نكهة طبيعية خفيفة إلى الماء لن تؤثر بشكل كبير على الصيام. ومع ذلك، لا ينبغي الإفراط في استخدام هذه الإضافات.
5- الشاي الأخضر:
يعدّ الشاي الأخضر مناسباً للصيام المتقطع
ربما يكون الشاي الأخضر هو المشروب الأكثر فعالية في الصيام المتقطع، فهو يعمل على تحفيز الالتهام الذاتي بدلاً من منعه.
علاوة على ذلك، تعد جميع أنواع الشاي الحقيقي النقية مناسبة للصيام المتقطع. تحدد درجة تخمر نبات الشاي اسم الشاي:
- غير مخمر = شاي أبيض.
- مخمر طفيف = شاي أخضر.
- مخمر جزئياً = شاي أولونغ.
- مخمر بالكامل = شاي أسود.
وعلى الرغم من أن جميع أنواع الشاي هذه مناسبة، يوفر الشاي الأخضر أفضل الخصائص للصيام المتقطع، نظراً لاحتوائه على العديد من المركبات النشطة. ويقدم فوائد عديدة للجسم منها:
- تنظيم سكر الدم ومنع مرض السكري.
- تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
- المساعدة على حرق الدهون
- الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
- علاوة على ذلك، فإن الشاي الحقيقي يحد من الشهية.
أفضل التمارين للقضاء على الكوليسترول
أفضل التمارين للقضاء على الكوليسترول
يتوفر العديد من الخيارات التي يمكن أن تساعد في مواجهة التأثيرات السلبية لارتفاع الكوليسترول على الصحة العامة، لعل أهمها ممارسة الرياضة بانتظام، فضلاً عن اتباع نظام غذائي صحي. قد يكون “مقدار” التمرين أكثر أهمية من نوعه، ما يعني أنه من المفيد تضمين المزيد من الأنشطة في روتينك اليومي. إليك بعض الرياضات الفعالة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم:
6 تمارين لخفض مستوى الكوليسترول
- الركض: يعد الركض تمريناً رائعاً لخفض الكوليسترول والتحكم في وزنك. قد يكون الركض السهل لأميال قليلة أفضل لخفض الكوليسترول من الركض السريع.
- المشي: مع التقدم في العمر، قد يكون المشي في كثير من الأحيان تمريناً أفضل من الجري من حيث حماية صحة المفاصل. وبينت دراسة نشرت في مجلة Arteriosclerosis،Thrombosis،Vascular Biology قارنت عشرات الآلاف من العدائين بعدد متساوٍ من المشاة أن مقدار التمرين هو المهم وليس النوع.
الأشخاص الذين بذلوا نفس المستوى من الطاقة عند ممارسة الرياضة واجهوا فوائد مماثلة، سواء كانوا يمشون أو يركضون. تضمنت الفوائد تقليل مخاطر ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.
- ركوب الدراجة: يستهلك ركوب الدراجة نفس الطاقة التي يستهلكها الركض، ولكنه أسهل على المفاصل.
أفاد العلماء في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين يركبون الدراجة للذهاب إلى العمل كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع الكوليسترول من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
- السباحة: في دراسة أجريت عام 2010، قارن الباحثون السباحة بالمشي لدى النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و70 عاماً. ووجدوا أن السباحة تحسن وزن الجسم، وتوزيع الدهون في الجسم، ومستويات الكوليسترول الضار بشكل أفضل من المشي.
- رفع الأثقال: إنه نوع التمرين الأكثر شيوعاً الموصى به لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- تدريب المقاومة: مفيد للغاية لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول. نشرت مجلة Atherosclerosis دراسة أظهرت أن أولئك الذين شاركوا في تدريبات المقاومة كانوا قادرين على إزالة البروتين الدهني منخفض الكثافة من مجرى الدم لديهم بشكل أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
فوائد التمارين لخفض الكوليسترول
تفيد التمارين الرياضية في الحد من ارتفاع معدل الكوليسترول بالدم وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب
- يساعد الانتظام في ممارسة الرياضة على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
- قد تؤدي التمارين الرياضية إلى تغيير طبيعة الكوليسترول في الجسم، حيث تحسن التمارين الرياضية عدد وحجم الجزيئات التي تحمل الكوليسترول في الجسم.
- يمكن أن تساعد التمارين على خفض مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، إذ لوحظ أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ويمارسون الرياضة ويتبعون نظاماً غذائياً يخفض الكوليسترول قد حسنوا مستويات الكولسترول الكلي وكولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الدهون الثلاثية.
طريقة عمل تمرين اللونجز وفوائده
طريقة عمل تمرين اللونجز وفوائده
يمكن لبعض الحالات الصحية مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أن تسرع بشكل كبير من تقليل قدرة الرئة وسعتها وطريقة عملها، ما يؤدي إلى صعوبة وضيق في التنفس. تفيد بعض التمارين في الحفاظ على سعة الرئة وزيادتها، ما يسمح في بقاء الرئتين بصحة جيدة وتزويد الجسم بالأكسجين الذي يحتاجه.
طريقة عمل تمرين اللونجز وفوائده
1. التنفس الحجابي
يفيد “التنفس من البطن”، في تقوية الحجاب الحاجز.
هذه التقنية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن؛ حيث يكون الحجاب الحاجز غير فعال لدى هؤلاء المرضى ويجب تقويته.
لأداء التمرين:
أرخي كتفيك واجلسي أو استلقِي.
ضعي إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
استنشقي من خلال أنفك لمدة ثانيتين، واشعري بالهواء يصل إلى بطنك ويخرج من معدتك. يجب أن تتحرك معدتك أكثر من صدرك.
أخرجي الزفير لمدة ثانيتين من خلال شفاه مدببة أثناء الضغط على بطنك.
كرري التمرين عدة مرات.
2. التنفس بالشفاه
يسهل هذا التمرين عمل الرئتين، ويحسن تبادل الأكسجين، وثاني أكسيد الكربون.
يعد تمرين التنفس بالشفاه أسهل للمبتدئين من التنفس البطني؛ حيث يمكن القيام به في المنزل وفي أي وقت.
للتدرب على تقنية تنفس الشفاه:
استنشقي ببطء من خلال أنفك.
احفظي شفتيك، كما لو كنت في حالة العبوس أو على وشك النفخ في شيء ما.
أخرجي الزفير ببطء قدر الإمكان من خلال الشفتين المضمومتين. يجب أن يستغرق هذا ما لا يقل عن ضعف المدة التي يستغرقها الشهيق.
كرري التمرين عدة مرات
يوصى بأداء 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل خمسة أيام في الأسبوع. تتضمن بعض الأمثلة على النشاط المعتدل: المشي السريع وركوب الدراجات الهوائية والبستنة وتنظيف المنزل؛ إذ تفيد كل من الأنشطة الهوائية وأنشطة تقوية العضلات الرئتين والقلب للعمل بكفاءة. كما تعمل أنشطة تقوية العضلات مثل رفع الأثقال أو البيلاتيس على بناء القوة الأساسية وتنسيق عضلات التنفس. يمكن لتمارين التنفس على وجه الخصوص أن تقوي الحجاب الحاجز وتدريب الجسم على التنفس بعمق وفاعلية أكبر.
نصائح للحفاظ على صحة الرئتين
الوقاية هي أفضل دواء، والعمل على الحفاظ على صحة رئتيك أكثر فاعلية من محاولة إصلاحها بعد حدوث مشكلة ما. للحفاظ على صحة رئتيك، يفيد الالتزام بما يلي:
– التوقف عن التدخين وتجنب التدخين السلبي.
– تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
– الحصول على اللقاحات مثل لقاح الإنفلونزا، ولقاح الالتهاب الرئوي. يمكن أن يساعد ذلك في منع التهابات الرئة وتعزيز صحة الرئة.
– المواظبة على ممارسة الرياضة، ما يساعد رئتيك على العمل بشكل صحيح.
– تحسين جودة الهواء الداخلي: استخدام أدوات مثل مرشحات الهواء الداخلية، وتقليل الملوثات مثل العطور الصناعية والعفن والغبار.
كيف تقوي التمرينات الرياضية الرئتين؟
عند القيام بنشاط بدني، يعمل القلب والرئتين بجهد أكبر؛ لتوفير الأكسجين الإضافي الذي تتطلبه عضلاتك. مع تحسن لياقتك البدنية، يصبح جسمك أكثر كفاءة في إدخال الأكسجين إلى مجرى الدم ونقله إلى العضلات العاملة. هذا أحد الأسباب التي تجعلك أقل عرضة للإصابة بضيق التنفس أثناء ممارسة الرياضة بمرور الوقت.
يمكن لبعض أنواع التمارين أيضاً أن يقوّي عضلات العنق والصدر، بما في ذلك الحجاب الحاجز والعضلات بين الضلوع التي تعمل معاً لتوليد قوة الشهيق والزفير.